10.03.2019
Практичні поради для бодібілдерів вегетаріанців
Євгенія Семченко
Чемпіонка України у категорії Атлетик-Фізик, дієтолог.
Вегетаріанський спосіб життя має для деяких людей величезне значення. Він передбачає або повне виключення зі свого раціону харчування всіх продуктів тваринного походження, або їх значне скорочення – як правило, це відмова від вживання в їжу м'яса тварин, птахів і риб.
Одні люди дотримуються вегетаріанської дієти, таким чином турбуючись про своє здоров'я. Інших непокоїть елемент насильства над тваринами, збереження навколишньої природи або релігійно-етичні аспекти. Як би там не було, не викликає сумніву той факт, що популярність вегетаріанства постійно зростає.
Для того, щоб досягти успіху в спорті і наростити м'язову масу, зовсім не обов'язково відмовлятися від своїх моральних переконань. Необхідно тільки скорегувати свій раціон і підібрати правильне дозування певних препаратів спортивного харчування, щоб отримати весь необхідний комплект макро- і мікроелементів для результативної побудови м'язової тканини.
Для нарощування сухої м'язової маси потрібно вживати від 1,5 до 2,5 г протеїну на кожен кілограм власної ваги. Іншими словами, атлету, який важить 80 кг, необхідно отримувати щодня від 120 до 150 г білка. Отримати його можна з продуктів рослинного походження, в складі яких білка достатня кількість. Серед таких продуктів лідирують соя та інші бобові, різні горіхи, а також цільнозернові злаки. Що стосується спортивного харчування для вегетаріанців, відмінно підійде протеїновий порошок, який виробляється з соєвого білка.
Якщо ж спортсмен не є строгим "веганом", то в якості повноцінного джерела білка можуть служити молочні продукти з невисоким вмістом жиру – кисломолочні продукти, знежирене молоко або нежирний сир. Для тих, хто допускає вживання в їжу яєць, проблема легко вирішується додаванням в добовий раціон декількох штук курячих або індичих яєць, які збагатять організм протеїном, що дуже схожий з твариним за своїм складом.
Жири – особливо ненасичені і поліненасичені – є необхідним елементом для побудови м'язової тканини. Отримати ці компоненти також можна з рослинної їжі. Авокадо і маслини, кукурудзяна та оливкова олія, різноманітні горіхи та насіння – ось цінні джерела корисних жирів,оптимальна щоденна кількість яких становить близько 1 г на кожен кілограм своєї ваги.
Що стосується вуглеводів, то вони знаходяться в достатній кількості у всіх овочах і фруктах, тому нестачі в них атлет-вегетаріанець мати не буде. Однак слід пам'ятати про те, що для того, щоб тіло набуло рельєфу, кількість вуглеводів має бути знижена. При низьковуглеводній дієти краще вживати рис, гречку, макарони з твердих сортів пшениці і хліб із зернових грубого помелу. Тому важливо підраховувати кількість з'їдених цукрів і не перевищувати рекомендованої дози.
Одні люди дотримуються вегетаріанської дієти, таким чином турбуючись про своє здоров'я. Інших непокоїть елемент насильства над тваринами, збереження навколишньої природи або релігійно-етичні аспекти. Як би там не було, не викликає сумніву той факт, що популярність вегетаріанства постійно зростає.
Для того, щоб досягти успіху в спорті і наростити м'язову масу, зовсім не обов'язково відмовлятися від своїх моральних переконань. Необхідно тільки скорегувати свій раціон і підібрати правильне дозування певних препаратів спортивного харчування, щоб отримати весь необхідний комплект макро- і мікроелементів для результативної побудови м'язової тканини.
Для нарощування сухої м'язової маси потрібно вживати від 1,5 до 2,5 г протеїну на кожен кілограм власної ваги. Іншими словами, атлету, який важить 80 кг, необхідно отримувати щодня від 120 до 150 г білка. Отримати його можна з продуктів рослинного походження, в складі яких білка достатня кількість. Серед таких продуктів лідирують соя та інші бобові, різні горіхи, а також цільнозернові злаки. Що стосується спортивного харчування для вегетаріанців, відмінно підійде протеїновий порошок, який виробляється з соєвого білка.
Якщо ж спортсмен не є строгим "веганом", то в якості повноцінного джерела білка можуть служити молочні продукти з невисоким вмістом жиру – кисломолочні продукти, знежирене молоко або нежирний сир. Для тих, хто допускає вживання в їжу яєць, проблема легко вирішується додаванням в добовий раціон декількох штук курячих або індичих яєць, які збагатять організм протеїном, що дуже схожий з твариним за своїм складом.
Жири – особливо ненасичені і поліненасичені – є необхідним елементом для побудови м'язової тканини. Отримати ці компоненти також можна з рослинної їжі. Авокадо і маслини, кукурудзяна та оливкова олія, різноманітні горіхи та насіння – ось цінні джерела корисних жирів,оптимальна щоденна кількість яких становить близько 1 г на кожен кілограм своєї ваги.
Що стосується вуглеводів, то вони знаходяться в достатній кількості у всіх овочах і фруктах, тому нестачі в них атлет-вегетаріанець мати не буде. Однак слід пам'ятати про те, що для того, щоб тіло набуло рельєфу, кількість вуглеводів має бути знижена. При низьковуглеводній дієти краще вживати рис, гречку, макарони з твердих сортів пшениці і хліб із зернових грубого помелу. Тому важливо підраховувати кількість з'їдених цукрів і не перевищувати рекомендованої дози.
